Hubnutí v období menopauzy a po menopauze

Zpět

Dámy na kurzech zdravého hubnutí často vzpomínají, že jim ve dvaceti stačilo párkrát vynechat večeři nebo se pár dní více hýbat a kila navíc byla pryč. S přibývajícími léty je ale každé kilo dole větší a větší dřina. Kila se ukládají do břicha, což se nám, ženám, samozřejmě nelíbí. Proč tomu tak je? Co můžeme v tomto období dělat a co naopak nedělat?

1. Zpomalující se metabolismus

Po třicátém roce života přirozeně ztrácíme průměrně každých deset let tři až osm procent svalové hmoty. Tento stav se nazývá sarkopenie a je způsobený nerovnováhou mezi odbouráváním a novotvorbou bílkovin.

Konkrétně to vypadá tak, že nám každých deset let klesne hodnota bazálního metabolismu asi o 400 kJ, což jsou 2 plátky sýra nebo 1 řádka čokolády.

V praxi vidíme, že mnohem větší „paseku“ nadělá útlum pohybové aktivity než přirozený pokles svalové hmoty. Po čtyřicítce mají ženy (i muži) jen málo času na sebe. Jsou vytížení na všech frontách – v práci, doma pečují o domácnost, děti i rodiče, a pohyb jde stranou. Po letech maratonu přichází potřeba „zpomalit“ a více odpočívat a do pohybu se opět nehrneme, obzvláště, nemáme-li vybudované návyky z předchozích let. I tady platí, co se v mládí naučíš…

2. Hormonální změny

Menopauza je spojená s řadou hormonálních změn. Především klesá hladina pohlavních hormonů, což mj. mění i distribuci ukládání tuku v těle. Každá žena to konec konců vidí, že ji mizí „zadek“ a roste obvod pasu.

Může docházet i k narušení funkce hormonů leptinu a neuropeptidu Y, které regulují pocit sytosti a potlačují chuť k jídlu, což v praxi znamená, že klesá hodnota bazálního metabolismu, ale chutě k jídlu naopak narůstají.

3. Menopauza a kila navíc

Samozřejmě, že každá žena prochází tímto obdobím jinak. Máme-li dát konkrétní číslo, pak rozsáhlá SWAN studie uvádí, že ženy v celém období premenopauzy a menopauzy přiberou průměrně 3,4 kg tukové hmoty a 5,7 cm v pase.

Jakmile začnou přibírat, bohužel často zpanikaří a „naordinují“ si striktní a rychlé diety, v posledních letech hlavně různé formy módních low carb diet, čímž se mohou metabolicky poškodit. Jakmile se striktní dietou skončí, dostaví se jojo efekt a namísto přirozeného příbytku 3,4 kg mají navíc deset, dvacet kilo. To jsou naše reálné příběhy z praxe.

Na druhou stranu víme, že optimální životní prognózu mají jedinci, kterým se v průběhu života BMI zvedne na cca 27 kg/m², tedy se posunou do pásma nadváhy. Tento fakt bohužel naráží na dlouholetý kult štíhlosti a jen těžko dámám, které nemají zdravotní problémy, vysvětlujeme, že jejich hmotnost v pásmu nadváhy je naprosto v pořádku a jejich zdravotní prognóza je naopak ta nejpříznivější. Pokud už se ale jedná o těžší stupeň obezity, je na místě i ve vyšším věku pár kilogramů zredukovat.

Jak správně hubnout v období menopauzy a po ní?

Optimální tempo redukce je 0,5 – 1 kg týdně. Čím je člověk starší (cca nad 60 let) je naprosto dostačující i tempo 1 kg / měsíčně. Rizikové jsou striktní diety s příliš nízkým příjmem energie a nedostatkem živin.

Při rychlém tempu redukce dochází mimo jiné i k velmi nepříznivé ztrátě svalové hmoty a v pozdějším věku je její novotvorba velmi obtížná až nemožná.

V tomto období je zásadní, abyste dbali na kvalitní a pestrou stravu a měli dostatek aktivního pohybu.

Pro osoby starší 60 let jsou striktní diety rizikové. Naopak důraz by měl být kladen na vyvážený a kvalitní jídelníček a dostatečný pohyb.

Aktivní pohyb, včetně silového, je velmi důležitý pro zachování aktivní hmoty a zpomalení nepříznivého trendu neustále klesající hodnoty bazálního metabolismu. Pohyb je také nejúčinnějším opatřením proti návalům horka a vynikající prevencí osteoporózy.

Co se týká jídelníčku, respektujte zásady racionálního stravování. Nesklouzávejte k žádným extrémním dietám, nevynechávejte žádné potravinové skupiny z jídelníčku, pokud k tomu není zdravotní důvod (např. bez lepku, bez mléka, bez masa apod.), nepodstupujte žádné detoxikační kúry, hladovky apod.

Ve starším věku si bedlivě hlídejte příjem vápníku a vitaminu D především kvůli prevenci osteoporózy (příjem mohou zajistit mléčné výrobky a sýry). Dbejte i na správný příjem tuků a dostatek omega-3 kyselin (pravidelně zařazujte tučnější ryby), hlavně z důvodu prevence kardiovaskulárních onemocnění, jejichž riziko po menopauze významně stoupá. Pro ochranu svalové hmoty si hlídejte dostatečný příjem kvalitních bílkovin (jezte libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny). Pro zmírnění některých nežádoucích příznaků menopauzy mohou napomoci také fytoestrogeny, které jsou obsaženy například v sóje. Pamatujte ale, že vždy záleží na dlouhodobě vyváženém jídelníčku a žádné „zázračné“ potraviny vám příliš nepomohou.

A jakých potravin se vyvarovat? Tučné maso, uzeniny, sladkosti (sušenky, zákusky, bonbony), sladké pečivo, smažené pokrmy, sladké nápoje, alkoholické nápoje.

Je to ale vždycky o celkovém množství, není potřeba si tyto potraviny striktně zakazovat, neměly by však být každodenní součástí jídelníčku.

V případě nejasností raději investujte do konzultace s odborníkem a nechte si poradit přímo na míru. Informací na internetu je dnes přespříliš a laikovi se opravdu těžko rozeznává, zda je či není zdroj informací relevantní.

Jezte pravidelně a jídlo na talíř si servírujte podle zásady zdravého talíře. Tzn. v každé porci mějte na talíři vhodný a vhodně kulinárně upravený zdroj bílkovin, pečivo nebo přílohu a zeleninu. Ta může zabírat až polovinu porce.

A ta nejzásadnější rada na závěr!

Nechtějte po svém těle nereálné a nejděte proti přírodě. Menopauza je součástí života každé ženy a může být velký úspěch, když tímto obdobím projdete s konstantní váhou nebo i s pár kilogramy navíc, přestože makáte na změnách v jídelníčku a cvičíte více než za mlada. Důležité je, že jste v oblasti stravování a pohybu aktivní a nezůstáváte jen u „měla bych“, „od zítřka“ atd. Vaše tělo i psychika tuto péči jen ocení.